道教道家导引术

最佳练习时间与准备：

• 凡是要做导引，应当在凌晨丑时之后、卯时之前（大约凌晨1点到5点），天气清朗温和的时候进行。
• 准备步骤：
  1. 先解开头发，向四面八方（前、后、左、右）散开梳理，从发际线向上一直梳到头顶，共梳理365遍。
  2. 梳理完毕后，让头发自然披散在背后，或者松松地挽个髻也可以。
  3. 点燃香（营造氛围）。
  4. 面向东方，平直坐好（臀部坐稳，双腿自然弯曲或盘坐），双手“握固”（大拇指屈于掌心，其余四指握住拇指）。
  5. 闭上眼睛，存想神明。
  6. 叩齿（上下牙齿轻轻叩击）365次。
  7. 然后放松身体，调匀呼吸（纵体平气）。
• 准备完毕，按以下顺序依次进行导引动作：

导引动作步骤：

1. 交叉推托 & 拉伸肩颈：

   • 先屏住呼吸（闭气）。
   • 两手五指交叉，翻掌（手心向前）向前尽力伸直手臂（极引臂），想象用力向前推托某个东西，保持这个姿势一段时间（拒托之良久）。
   • 然后举起双手，翻掌向上（手心向上），再次尽力向上伸直手臂。
   • 接着放低左手，用力抬起右肘，让左肘臂按在（或勾住）后颈项上，左手同时向下用力拉（牵）。
   • 身体微微向左倾斜（亚向左），张开右腋窝，用力伸展右侧胁肋（努胁）。
   • 同样方法，放低右手，用力抬起左肘，让右肘臂按在（或勾住）后颈项上，右手向下用力拉，身体微微向右倾斜，张开左腋窝，用力伸展左侧胁肋（低右举左亦如之）。
   • 然后放低双手，用手勾住后颈项（低手钩项），抬起两肘（举两肘），挺起胸膛（偃胸），仰头向后（仰头向后），让头向后与手向前形成前后对抗用力（令头与手前后竞力为之）。
   • 接着保持双手勾住后颈项（即低手钩项），摆动双肘，扭动身体（摆肘捩身），先向左，再向右。
   • 最后将双手放松放在两膝上（放手两膝上），微微吐气，使呼吸通畅（微吐气通息）。
   • 以上这套动作，从头开始重复做三遍（又從初為之三度）。

2. 挽弓开胸：

   • 接着，伸展左手（覆伸左手），手掌心向上，手指用力伸直（仰掌坚指）。
   • 同时弯曲右手臂，抬起右肘（屈右手，举肘），右手也是掌心向上，手指用力伸直（仰掌坚指）。
   • 张开双臂和胸膛，做出像拉弓射箭一样的姿势（开臂胸膊如挽弓之势）。
   • 同时回头向左看（回头向左）。
   • 让头颈、胸部和手臂肘部都用力（使头项、胸臆、臂肘等，用力为之）。
   • 然后换另一边：伸展右手，弯曲左臂抬肘，掌心向上指伸直，回头向右看。
   • 左右两边各做三遍（左右各三度）。

3. 前后冲拳：

   • 两手握拳（作拳）。
   • 像拿着东西一样（拿臂），用力向前“筑”（冲击、捶打）。
   • 然后立刻用力向后收缩双肘（努肘向后），做出紧张用力的姿势（蹙急做势）。
   • 前后冲拳都要用力做（用力为之）。
   • 向前冲和向后缩肘各做三遍（前后各三度）。

4. 左右摆臂 & 攀肩仰俯：

   • 用左拳带动手臂，用力向左后方摆动三次（左手拳向左之后力摆臂三）。
   • 再带动手臂用力向下摆动三次（又向下摆臂三）。
   • 右手同样方法，向右后摆动三次，再向下摆动三次（右如之）。
   • 接着，交叉双臂于胸前（交两臂于胸前），双手手指分别抓住（攀）对侧肩膀（各以手指攀两肩）。
   • 抬头挺胸（仰头偃胸），用力挺起腹部和腰部（努腹腰为之）。
   • 然后低头弯腰（低头曲腰），耸起肩膀（耸肩），双手用力向下抓（攀）住肩膀。
   • 这样一抬头挺胸一低头弯腰，各做三次（一仰一低，各三度）。

5. 促肘前后 & 俯仰努背/胸：

   • 弯曲手腕，把手腕放在腋窝下方（屈两手腕安腋下）。
   • 用力把两肘向前推（促两肘向前），同时低头用力拱起背部（低头努背为之）。
   • 然后抬头用力挺起胸膛（仰头努胸臆），同时用力把两肘向后收（促两肘向后）。
   • 这一前一后的动作各做三遍（前後各三度）。

6. 托腰后仰 & 摇身：

   • 坐直（帖膝坐），用两手托住后腰（以两手托腰向前）。
   • 身体尽力向后仰（偃身向后），与手向前托腰形成对抗用力（竞力为之）。
   • 保持这个姿势，轻轻摇动身体（仍搖動其身）。
   • 然后恢复平坐放松（平坐纵缓）。
   • 这套动作重复做三遍（又為之三度）。

7. 托肋攀膝 & 回望：

   • 盘腿平坐（交经平坐）。
   • 左手托在左肋（左边肺）下方，稍靠近身体。
   • 翻转手腕使手心向外，指尖朝向身体方向（后回腕向外指裹）。
   • 同时用右手抓住左膝盖（以右手攀左膝）。
   • 回头向左上方看（回头向左仰视）。
   • 用力绷紧左右臂膀（努左右臂膊）。
   • 左右两边各做三遍（左右各三度）。

8. 抱膝开合 & 仰俯：

   • 竖直两膝，两腿交叉（坚两膝交两经）。
   • 两手十指交叉，翻掌向外（手心向外），抱住膝盖（以两手交指反掌，向外抱膝）。
   • 低头用力拱起腰背（低头努腰背），同时尽量把膝盖向外打开（开膝）。
   • 手臂尽力够到膝盖（臂极膝）。
   • 做完后，迅速翻掌向内（手心向内），紧紧抱住膝盖（回手掌向裹，急抱膝）。
   • 同时挺直身体，仰起脸（耸身仰面），伸展咽喉和胸膛（申咽臆），用力向后靠（力向后为之）。
   • 这样一抱膝拱背（低）一抱膝仰身（仰），各做三次（一仰一低各三度）。

9. 捉脚趾攀拉 & 摇身：

   • 盘腿平坐（交经平坐）。
   • 把腿从膝盖内侧向身体方向收回，再向外伸出（从膝向裹申经出外）。
   • 用手抓住伸出的脚的脚趾（以手捉腳指）。
   • 耸起肩膀（耸肩），向上用力拉脚趾（向上用力攀）。
   • 同时用力挺起腰腹向前（努腰腹向前）。
   • 抓住脚趾左右摇动身体（左右搖之）。
   • 感觉气息用尽时放松（气极放宽）。
   • 左右脚各做三遍（又為之三度）。

10. 攀脚至心 & 举踵托膝 & 转体：

    • 用左手抓住左脚趾，顺着脚内侧一直抓到脚心（左手攀左脚指至脚心），再顺着脚外侧抓到接近脚踝（脚指至手腕）。
    • 然后慢慢把脚伸直（渐长舒脚），脚后跟向上抬起（举踵向上）。
    • 同时用右手托在右膝盖上方（将右手托右膝上）。
    • 转动头部向左右两边尽力看（转头向左右竞力为鸟之）。
    • 接着弯曲左脚（即屈左脚），用双手一起捧住左脚后跟（以两手共捧其跟），向上高高举起（向上高舉之），然后放下（即放下）。
    • 再用左手按在左膝盖上（以左手按膝），右手抓住左脚（右手攀脚），左手用力向下压膝盖（左手向下极按），右手用力向上拉脚（右手回向上极攀之）。
    • 回头向右后方看（回头向右之后），用力绷紧肩膀和臂膀（努肩膊为之）。
    • 左右脚各做三遍（左右三度）。

11. 伸脚后仰 & 反手托臀 & 蹬踏：

    • 伸直两脚（长舒两脚），身体向后仰（偃身向后）。
    • 反手用手背托住臀部（反手托肺）。
    • 弯曲右脚（屈右脚），向前做用力蹬踏的动作（向前作势掣踏之）。
    • 左右脚各做三遍（左右三度）。

12. 脚踵加膝 & 垂膝：

    • 伸直右脚（舒右脚），弯曲左脚（屈左脚）。
    • 把左脚后跟放在右大腿上（以踵加右脾上）。
    • 左膝盖自然下垂向下（垂左膝向下），让它尽量接近地面（令至将）。
    • 然后换另一边：伸直左脚，弯曲右脚，把右脚后跟放在左大腿上，右膝下垂。
    • 左右各做三遍（左右各三度）。

13. 后仰托臀 & 钩膝下按：

    • 身体向后仰卧（偃身），保持反手托臀的姿势（反托状）。
    • 竖直左膝（坚左膝），快速把左脚后跟收拢到臀部旁边（促敛其踵至臀边）。
    • 抬起右脚后跟（举右踵），用右脚去钩住左膝盖（钩取左膝）。
    • 然后右脚逐渐用力向下压（渐向下按之），让左膝盖被压向地面（令左膝头至林）。
    • 左右两边各做三遍（左右各三度）。

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